Как питаться, чтобы набрать мышечную массу девушке?

от admin
0 Комментарий
мышечная масса девушке

У многих девушек и женщин, активно занимающихся фитнесом или любыми другими видами физических упражнений, часто возникает вопрос по поводу увеличения мышечной массы. Обычно, занятие спортом направлено на снижение веса. Но стоит заметить, что в настоящее время представительниц слабого пола всё больше интересует структура тела.

Какой же метод способствует наращиванию мышечной массы. Необходимый комплекс занятий и периодичность их выполнения? Наиболее целесообразный рацион питания для максимального достижения цели. Ниже мы поможем вам разобраться в интересующих вас вопросах.

Следуя советам специалистов, прежде всего, сделайте биоимпедансометрию (исследование состава тела). Таким образом, вы узнаете количество наличия у вас жировой, мышечной, водной составляющей, а потом сравните, насколько они соответствуют норме. Только после выполнения исследований можно будет сделать прогноз на процесс увеличения мышечной массы.

В данном случае силовые тренировки – основной помощник при наращивании мышц. Такие нагрузки, как эллипс, аэробика, бег, степпер, танцы, больше относятся к жиросжигающим, а йога и пилатес влияет на растяжение мышц и релаксацию, поэтому на этом этапе они не нужны. Обратитесь к тренеру, который поможет вам подобрать необходимую программу занятий и первоначально покажет, как правильно их выполнять.

Позаботьтесь о питании. Мышцы – это белок, по этой причине в меню он должен составлять 2 грамма на 1 килограмм живого веса (100-110 грамм в день). Полезно включить в рацион высокобелковые продукты, содержащие от 15 до 25 грамм белка в 100 граммах, к ним относятся: морепродукты, творог до 4%, яйца, любая рыба, нежирное мясо (куриная грудка, индейка).

Примерное меню

завтрак: паровой омлет из 2-3 яиц (можно заменить 150 г творога с мёдом и натуральным йогуртом);

обед: 200 г говядины (куриной грудки или рыбы), порция гречки или бурого риса и овощи;

ужин: 200 г рыбы или морепродуктов с овощами или гречкой.

После основных приёмов пищи можно делать перекусы

после завтрака: протеиновый батончик или зернистый творог;

после обеда: любой фрукт.

Кушайте за 1 час до и после тренировки – это одно из основных условий.

Например: до занятий выпейте протеиновый коктейль, его можно купить или приготовить в домашних условиях (100 г творога, две столовые ложки варенья, всё смешать в блендере до однородности);

после выполненной нагрузки выпейте коктейль и съешьте 150 г творога с 1 столовой ложкой мёда.

Помимо основного питья, между приёмами пищи потребляйте жидкость (воду) в количестве 2-2,5 л. Обязательно принимайте поливитамины, а в течение 2-х месяцев по капсуле омега-3 – жирная кислота, принимающая активное участие в образовании мышечной ткани. И, конечно же, немаловажно соблюдать полноценный сон, так как рост мышц происходит именно в данном состоянии (с 21 часа и до 3-х утра гормон роста наиболее активен).

Помните, что конфеты и иные сладости влияют не на рост мышц, а на увеличение попы и щёк. Надеемся, вам по плечу выполнение поставленных условий. В таком случае, результат не за горами.

0 Комментарий
0

Читайте также

Прокомментировать статью

два + девятнадцать =